5 råd til restitution efter styrketræning

Når vi styrketræner med vægte eller modstand, påfører vi vores muskler mikroskopiske skader. Det er denne nedbrydning af muskelfibrene og hermed overbelastning, der stimulerer muskelvækst og øger styrken. 

Det er derfor også vigtigt at huske, at man ved styrketræning næsten ikke kan undgå overbelastning. I hvert fald ikke hvis man har taget træningen alvorligt. Det er nemlig fundamentet i træningen, som gør, at du rykker dig fremad. 

Så lad os huske forskellen mellem “overbelastning” og “overtræning”.

Tegn på overtræning:

Når du træner, er det typisk i sæt eller med intervaller ved hver maskine. Men når du vælger at udfordre dig selv og øge vægten med måske 10 kg, udsætter du din krop for en ekstra overbelastning. 

For nogle er det okay, mens andre straks mærker signaler fra kroppen om, at “nok er nok”. Det afhænger selvfølgelig af meget, såsom hvor meget du har styrketrænet før i tiden.

Efter enhver træning er det derfor vigtigt at mærke efter i kroppen for symptomer på overtræning, da dette uden tilstrækkelig restitution kan føre til skader:

Overdreven ømhed

Overdreven svedtendens

Appetittab

Irritabilitet

Svært ved at falde i søvn eller bare sove

5 råd til restitution efter styrketræning

Her er nogle af de bedste metoder til at hjælpe dine muskler med at komme sig for at få mest muligt ud af hver træningssession – specielt hvis du løfter tungt.

    1. 10 minutters nedkøling:

Efter en hård træning er det vigtigt at gå let eller cykle i 10 minutter for at få pulsen ned. Prøv ikke at springe denne del over – nedkølingen er vigtig, og det kræver ikke meget af din tid, når du nu alligevel er i gang med at træne.

Det hjælper restitutionen på vej ved at reducere inflammation og muskelømhed. Det gør hermed også, at du undgår stramme muskler.

    2. God ernæring

Kender du måske udtrykket om, at “80% af fitnessmålene opnås i køkkenet, og ikke i fitnesscentret?”

Husk at indtage protein og kulhydrater indenfor en time efter træningen er afsluttet. Drik også nok vand. Og prøv så vidt som muligt at undgå junkfood og i stedet vælge fødevarer, der støtter din sunde livsstil.

    3. God søvn og hviledage

Om god søvn:

Hvis man træner mange timer i ugen, men kun sover 4 eller 5 timer om natten, kan man faktisk opleve slet ikke at se resultater. Manglende søvn vil med tiden føre til træthed og overtræning og øge din risiko for skader.

Med kvalitetssøvn støtter du derimod kroppens naturlige helingsproces og hjælper din superkompensation på vej – altså processen, hvor din krop genopbygger sig selv stærkere end før efter en intensiv træning.

Det kan være en god idé at slukke lysene og begrænse skærmtiden 1 time før sengetid, og hertil sørge for at rummet er mørkt og køligt. Hvis du kan, så sørg for at få ca. 8 timers søvn om natten.

Om hviledage:

Hertil er hviledage også essentielle for at få mest ud af dit træningsprogram. Det kan være en fuld hviledag, eller en dag med aktiv restitution, hvor du laver yoga, strækøvelser eller tager en let gåtur.

På dine hviledage er massageruller nyttige redskaber, da de hjælper dig med at arbejde med stramme muskler og mobilitet. Du kan også med fordel bruge dem før din vægttræning. 

Se vores massageruller til alle dele af kroppen her:

    4. Kompression

En anden populær metode er kompressionsterapi. 

Kompressionsbind fremmer blodcirkulationen gennem det område, der komprimeres, og hjælper med at reducere muskelømhed og træthed. Det er faktisk også en fantastisk aktivitet til dine hviledage, foruden at have en afslappende effekt.

Se vores kompressionsbind her, der kan bruges til forskellige dele af kroppen:

    5. Muskelmassage med kulde og varme

Efter en kompressionsbehandling er kulde, og senere varme og massage, super effektivt til hurtigt at hjælpe restitutionen på vej ved bl.a. at øge blodcirkulationen.

De gentagne trykstød hjælper også ved at massere og løsne blødt muskelvæv, så mobiliteten øges.

Efter styrketræning kan du f.eks. bruge vores populære Pro+ Hot & Cold massagepistol, som er udviklet og testet til målretning af specifikke muskelgrupper. Den fremmer muskelafslapning og hjælper med at reducere muskelspændinger.

For hjælp til hvordan du bruger en massagepistol, kan du læse mere i dybden om behandling med varme, kulde og massage her. Eller læs om, hvortil og hvordan du bruger massagepistolernes udskiftelige mundstykker.

Hvis du har fulgt rådene og stadigvæk døjer ekstra meget med ømme muskler, kan du læse mere i dybden om, hvad du kan gøre ved ømme muskler efter træning her.