Restitution efter marathon

Restitution efter marathon: en udførlig guide

 

Når du har krydset målstregen, er den rigtige restitution afgørende. Men det er vigtigt at huske, at restitution er en individuel proces, der kan tage flere dage eller endda uger, afhængigt af din krop og træningsniveau. 

Det kommer helt an på, om du løber et halvmaraton eller et helmarathon med en dobbelt så stor belastning:

 

Halvmaraton (21,1 km)

Helmaraton (42,2 km)

Antal skridt

16.000

32.000

Belastning på knæ

3000 tons

6000 tons

Restitutionstid

Ca. 2-3 dage

Ca. 3 uger

Ja, nogle eksperter anbefaler endda én hviledag for hver kilometer, der er løbet. Det bekræfter også bare, at der i virkeligheden ikke er nogen præcis formel at følge for restitution efter et maraton. Vores bedste råd til dig er derfor at tune ind og virkelig lytte til din krop.

Nedenfor finder du 5 områder, der indgår i en effektiv restitution efter løbet. Vi kommer omkring både hydrering, ernæring, massage, varme- og kuldeterapi, strækning og ikke mindst vigtigheden af søvn og hvile.

5 råd til restitution efter endt marathon

 

    1. Hydrering og ernæring

Hydrering og ernæring er det første og vigtigste punkt i restitutionen. Uden nok væske og næringsstoffer kan ingen andre restitutionsmetoder fungere optimalt.

  • Et godt vandindtag hjælper dig med at erstatte tabte væsker under løbet og understøtte muskelrestitutionen.

  • Den rette kost hjælper med hurtig genopretning. Her taler vi kulhydrater (bananer, bær, hele kornbrød, pasta, ris, mm.), proteiner (græsk yoghurt, magert kød, æg, plantebaserede proteiner, mm.) og sunde fedtstoffer (nødder, avocado, olivenolie, mm.). 

Lige efter et maraton bør måltidet ideelt set indeholde en kombination af både kulhydrater, proteiner og elektrolytter (kokosvand, sportsdrikke, saltede nødder, mm.).

Indtag måltidet i en let fordøjelig form, og i små bidder, da mave-tarm-systemet kan være følsomt efter et længere løb.

 

    2. Kompression og massage

Dagen efter dit maraton kan kompressionsbind hjælpe dig med hurtigere restitution, da bindet hjælper med at øge blodcirkulationen i de berørte muskler og reducerer hævelser, foruden at øge kroppens evne til at fjerne affaldsstoffer fra musklerne. Det giver også følelsen af støtte og komfort til trætte ben.

Når der så er gået 3-4 dage, anbefaler vi massage, som omtales som én af de bedste metoder til at komme sig efter et maraton.

Massage hjælper med at løsne muskelspændinger yderligere og øge blodcirkulationen, så helingsprocessen fremskyndes. Den øgede ilttransport til musklerne bidrager også til hurtigere heling.

Selvmassage med en massagepistol:

Massagepistoler er med tiden blevet meget populære til genoptræning efter hårde løbetræninger, og specielt for konkurrenceorienterede atleter. 

Ofte bliver maratonløbere glædeligt overrasket over, hvor effektiv en tilsyneladende simpel massagepistol kan være. Og dette er der flere grunde til:

  • Ved brug af vibrerende massage som opvarmer musklerne, får du ekstra hjælp til at øge cirkulationen, forbedre fleksibiliteten og mindske muskelømhed og stivhed.
  • Den leverer perkussiv terapi; en fysioterapeutisk metode, der involverer gentagne trykstød for at massere og løsne blødt væv som muskler, sener og fascia. Når en muskelgruppe er stiv eller omgivet af fascia, kan den heraf manglende mobilitet forårsage, at andre områder af din krop overkompenserer.
  • Du kan nemt tilpasse dem til dine egne behov og muskelgrupper, da de forskelligformede "hoveder" eller tilbehør kan målrette dine væv på forskellig vis. Hvis du er mere nysgerrig herpå, har vi dedikeret en guide til brug af de fire udskiftelige massagepistol mundstykker.

    3. Varme- og kuldeterapi

Både kulde- og varme terapi kan bidrage til at give dig en bedre og hurtigere restitution efter dit maraton.


  • Om brugen af kulde: Umiddelbart efter maraton-løbet kan muskler og led være betændte og hævede. Kuldebehandling hjælper her ved at indsnævre blodkarrene, hvilket mindsker blodgennemstrømningen til området. Ved at “bedøve” de trætte muskler reduceres smerterne også. 

  • Om brugen af varme: Efter at have anvendt kuldebehandling i de første 24-48 timer efter løbet, kan du begynde med varmebehandlingen.

    Den forbedrer blodcirkulationen, hvilket hjælper med at transportere næringsstoffer og ilt til trætte muskler, så den resterende stivhed og ømhed lindres. Men husk at inflammationen skal være aftaget, før du skifter til varmebehandling.

Opdag til dette formål vores populære Pro+ Hot and Cold massagepistol. Du får en patenteret varme- og køle-funktion fra 3 til 46 grader med kun 15 sekunder i skift fra den ene temperatur til den anden.

Eller se vores kompressionsbind med varme og kulde.

 

    4. Strækning

Udfør let strækning efter løbet, da det kan hjælpe dig med at opretholde fleksibiliteten og reducere risikoen for skader.

Du kan f.eks. udføre tåberøringer (siddende eller stående) og stående lår- eller lægstrækninger. Hvis du laver kuldebehandling, så vent med at strække ud til bagefter. 

Efter en eventuel varmebehandling 24-48 timer efter løbet, er strækning også meget effektivt, da musklerne nu er opvarmet og mere elastiske.

 

    5. Søvn og aktiv hvile

Når du sover, frigiver din hypofysekirtel væksthormoner, som dine muskler har brug for til at reparere og opbygge væv. Tilstrækkelig søvn er derfor altafgørende for kroppens naturlige helingsproces. 

Både en kvalitets nattesøvn og en lur efter løbet (90 minutter er den optimale tid til at opnå effektiv REM-søvn) kan understøtte muskelgenopretningen. Det hjælper hermed din superkompensation på vej – altså processen, hvor din krop genopbygger sig selv stærkere end før efter en intensiv træning.

Lette aktiviteter som gåture eller mild svømning kan også hjælpe genopretningen ved at opretholde blodcirkulationen og reducere stivheden i dine muskler.

Tilbage til blog