Hurtig restitution efter cardio-træning: her er den optimale vej

 

En god restitution er nøglen for enhver løber, cykelrytter eller anden cardio-udøver. 

Hård træning udsætter nemlig kroppen for stress og nedbryder muskelvæv. Og det er under restitutionen, at disse muskler reparerer, tilpasser sig og bliver stærkere, så den samme træning føles lettere gangen efter. 

Hertil kommer restitutionstiden an på træningens intensitet og varighed. Jo hårdere og længere træningen er, desto mere er restitutionen nødvendig. Men uanset omfanget er det sådan, at hvis du ikke giver dig selv nok genopretningstid, risikerer du skader og overtræning.

Bemærk: Her finder du råd til restitution efter styrketræning, hvis det også har interesse.

Husk først de basale råd om kost og hvile

Som du sikkert har hørt hundrede gange, skal man indtage en sund og afbalanceret kost med proteiner, kulhydrater og sunde fedtstoffer for at kunne opnå den hurtigste muskelreparation og genopfyldning af energireserver. Hertil er en god nats søvn og en masse vand vigtig for at undgå dehydrering, da dehydrering også kan forsinke restitutionen.

Du vil få mere ud af ethvert andet råd og/eller redskab til din restitution, hvis du husker de helt basale råd om kost og hvile.

Massage, strækning og kompression efter træning

Både massage, strækøvelser og kompression er anerkendte metoder i restitution. De er alle tre vigtige, hvis du træner hårdt og forsøger at “stay in the game”, hjælpe din krop med at opnå superkompensation og minimere fremtidige skader. 

• Massage øger blodgennemstrømningen, løsner muskelspændinger og reducerer ømhed. Efter træning kan musklerne jo blive stive og ømme, som kan begrænse både styrke og bevægelse. De fleste af os har ikke råd og tid til at ansætte en fast massageterapeut. Derfor investerer flere og flere i massagepistoler, massageruller, massagestave og massagebælter, som ligeledes hjælper med at forebygge og lindre ømhed og stivhed.
  
  
• Kontrolleret strækning hjælper med at øge fleksibilitet, cirkulation, balance og koordination. Det er dog så nemt at springe strækningen over, hvis man er forsinket til en aftale eller for træt efter en lang dag. Men den er afgørende for mange aspekter af restitutionen.
  
  
• Kompressionsbind har med tiden vist sig som en fantastisk hjælp til genopretning og heling. Ideen bag et kompressionsbind er ret simpel: Det hjælper dit system med at øge blodgennemstrømningen til bestemte områder, så du hurtigere kan slippe af med affaldsstofferne. 

Hos Sharper Image tilbyder vi specialiserede massage-produkter, der gør det nemt at være din egen hjemme-fysioterapeut og restituere hurtigt efter en hård træning. Uanset om du laver cardio-øvelser eller styrketræning. Se hele restitution-kollektionen.

Restitution efter løb - vores bedste råd

Når du er færdig med din løbetur, er det en god idé at løbe let eller gå i 10 minutter for at lette overgangen tilbage til "normal" tilstand. Herefter anbefaler vi strækning – f.eks. tåberøringer (siddende eller stående) og en stående lår- eller lægstrækning.

Dagen efter er det også godt at tage en afslappet 20- til 30-minutters gåtur, eller lave let strækning som yoga, da det også hjælper med genoptræningen.

Massagerulning for ømme muskler

Rulning er en selvmassage-teknik, der hjælper dine ben i bedre form til næste løbetur. Massagerullen er et fantastisk værktøj, der både kan bruges før og efter løbeturen. Vi foreslår at rulle ud på læggene, lårene og den nedre og øvre del af ryggen. Her handler det om at arbejde med knuderne og yderligere fremme blodgennemstrømningen.

Find ruller til alle dele af kroppen her:

Hvis du er maratonløber, har vi dedikeret en mere dybdegående guide til restitution efter marathon, hvor vi går mere i dybden omkring massagepistoler, der er ekstra fordelagtige for den øgede fysiske belastning og længerevarende stress.

Restitution efter cykeltræning - husk hvile på hviledagene

Alle er forskellige, og faktorer som alder, erfaring med at cykle, arbejde, helbred og andet spiller selvfølgelig ind. Men ved en større optræning er mange fristende til at træne længere og hårdere end de burde, selv på hviledagene. 

Det er vigtigt, at restitutionen ikke byttes ud med en gruppetur eller andet FOMO-inspireret (vi kender det alle), hvor du kommer til at presse farten unødigt op. Det vil nemlig påvirke din krop og dine træningsmål negativt.

Sådan ved du, om du har ekstra brug for hvile:

Du føler dig mentalt træt

Du har en forhøjet puls

Du kæmper ekstra meget for at nå dine træningsmål

Kompressionsbind efter cykeltræning med høj belastning

Som nævnt kan kompressionsbind øge blodgennemstrømningen til bestemte områder, så du hurtigere slipper af med affaldsstofferne. Men det kan også lindre smerter ved at stabilisere muskler og led, hvilket er ekstra vigtigt efter lange cykelture med høj belastning.

Med vores kompressionsbind har du også muligheden for varme eller kulde. Imens varmen hjælper med at afslappe stramme muskler og forbedre blodgennemstrømningen, er kulden effektiv til at reducere smerter:

Hertil er massagepistoler uundværlige for mange cyklister på hviledagene ved cykeltræning. Ved hjælp af perkussiv terapi giver de gentagne trykstød for at massere og løsne blødt væv som muskler, sener og fascia. 

Resultatet er en hurtigt genoprettet bevægelighed i de stive og ømme muskler. Det kan beskrives lidt som forskellen mellem kolde, stive ben, og de samme ben efter strækning eller efter opvarmning.

Opdag vores massagepistoler her: